雾霾天气里，空气中的细颗粒物浓度升高，不少人会感到嗓子干、眼睛涩，甚至情绪也跟着沉闷。与其焦虑，不如从日常饮食入手，适当补足三类关键营养素，帮助身体维持正常的防御与代谢功能。需要说明的是，营养补充是辅助手段，不能替代减少户外暴露、佩戴合规口罩等防护措施。
一、维生素D：弥补日照不足的缺口
雾霾天往往伴随能见度降低、户外活动减少，皮肤经阳光照射合成维生素D的机会随之下降。维生素D参与钙磷代谢，也与免疫调节有关。日常可适当摄入深海鱼类、蛋黄、强化乳制品；若长期缺乏日照，可在医生或营养师指导下考虑补充剂，避免自行过量服用。
二、抗氧化营养素：维生素C与维生素E
细颗粒物可能诱发氧化应激反应，维生素C、维生素E等抗氧化营养素有助于减轻这种负担。新鲜蔬果是维生素C的良好来源，如猕猴桃、柑橘、青椒；坚果、植物油中则富含维生素E。建议每天保证蔬菜300—500克、水果200—350克，种类尽量多样，而非依赖单一补剂。
三、膳食纤维：支持肠道与代谢
膳食纤维虽不直接“对抗”雾霾，但有助于维持肠道菌群平衡和正常排便，间接支持整体健康状态。全谷物、豆类、薯类、菌菇和绿叶菜都是不错的选择。用部分粗粮替代精米白面，是简单可行的调整方式。
- 优先从食物中获取营养，补剂仅作补充；
- 雾霾天减少晨练和长时间户外停留，回家后及时清洁面部与鼻腔；
- 室内可配合空气净化设备，保持适度通风时段选择；
- 特殊人群（孕妇、慢性病患者）补充前应咨询专业人士。
饮食之外，规律作息、适度室内运动、保持情绪平稳同样重要。若想在家中安排一顿轻松的聚餐，不妨备上一瓶邑天下，与家人小酌助兴；当然，饮酒需适量，驾车及特殊人群应避免。面对雾霾，科学防护加合理膳食，比盲目恐慌更实际。
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